q. Kako mogu koristiti zobene mekinje, laneno sjeme i chia sjemenke?
Brzi i prljavi savjet: Pokušajte duboko udahnuti svaka dva koraka. Ako postanete plavo u lice, a zatim opustite tijelo, provjerite čvrsta ramena, vrat ili čeljust i pokušajte ponovo.
Zalijepite se sami pokreću
Možete provjeriti da biste bili sigurni da biste bili sigurni da biste bili sigurni ‘Pomoću odgovarajućeg obrasca za pokretanje tražeći od prijatelja da vas video zabilježi sa stražnje strane i prednje strane dok trčite. Od glave do nožnih prstiju, evo tri ključna elementa koja treba potražiti na videu:
Trebali biste se malo nagnuti prema naprijed s visokim, ponosnim držanjem i opuštenim ramenima
Vaši laktovi bi trebali biti Savijeni na oko 90 stupnjeva i ne bi se trebali ljuljati ispred tijela
Vaša stopala trebala bi udarati tlo s više stopala od pete.
Ako se smiješite i nosite hladnu odjeću, dobit ćete i bodove stila.
Brzi i prljavi savjet: Ako ste snimljeni, onda “Plesajte kao da nitko ne gleda . ” Pretvarajte se da kamera nema i samo trčite kao što uvijek trčite. Na taj ćete način doista znati kako izgledate dok trčite.
Ako slijedite savjete u ovom članku, tada ćete osjetiti gladak i ugodan prijelaz u trčanje. Ali ako vam se dogodi da dobijete bol u stopalu, bol u koljenu, bolove u kukovima ili bol u leđima, razmislite o posjetu liječniku sportske medicine kako biste bili sigurni da ne biste na kraju gledali 5K umjesto da ga trčite. Drugim riječima, nemojte trčati kroz bol. To se jednostavno ne isplati.
Čovjek koji pokreće sliku ljubaznošću Shutterstock
Pages
«Prvo‹ Prethod12 Svi sadržaji ovdje su samo u informativne svrhe. Ovaj sadržaj ne zamjenjuje profesionalnu prosudbu vašeg vlastitog pružatelja usluga. Posavjetujte se s licenciranim zdravstvenim stručnjakom za sva pojedinačna pitanja i pitanja.
O autoru
Ben Greenfield
Ben Greenfield stekao je diplomu i magistrirao na Sveučilištu u Idahu iz sportske znanosti i fiziologije vježbanja; Osobni trening i potvrde o snazi i kondicioniranju Nacionalne udruge za jačanje i kondicioniranje (NSCA); Sportska prehrana iz Međunarodnog društva za sportsku prehranu (ISSN), napredna certifikata za postavljanje bicikla od Serotte. Ima više od 11 godina iskustva u treningu profesionalnih, kolegijalnih i rekreacijskih sportaša iz svih sportova, a kao što je pomoglo stotinama klijenata da postignu mršavljenje i uspjeh u fitnessu.
Pretplatite se na postavljanje momaka podcasta Spotify Google Stitcher
Vježba vas može učiniti pametnijim. Saznajte više s kratkim savjetom od momka. > Konkretno, postoji spoj zvan neurotrofični faktor koji je izvučen u mozak, ili BDNF, koji je protein koji djeluje na neurone u vašem središnjem živčanom sustavu (CNS) i perifernom živčanom sustavu (PNS) kako bi vam se postojeći neuroni pomogli da prežive i napreduju Potaknite rast novih neurona i neuronskih veza (također poznatih kao “sinapse”).
Istraživanje je pokazalo da vježbanje, a posebno aerobna vježba, može značajno poboljšati izlučivanje BDNF -a (trening snage ima tendenciju da zadrži više BDNF -a u vašem skeletnom mišiću).
pa kako može kako može Koristite ovo kako biste se učinili pametnijim?
Preporučujem se ugradnju u aerobno trčanje od 20-45 minuta, vožnju biciklom ili drugi kardio ujutro bilo kojeg dana u kojem imate visoke intelektualne zahtjeve. Ne mora biti tvrdo ili da noge, ruke ili pluća izgaraju. Samo učinite dovoljno da otkucate srce i krv teče (otprilike 4-6 na skali od 1-10 poteškoća).
i pustite da BDNF prođe!
Ako imate Više pitanja o tome kako vježbanje može utjecati na vaš mozak, a zatim postavite na Facebook stranici za početak. Ovaj sadržaj ne zamjenjuje profesionalnu prosudbu vašeg vlastitog pružatelja usluga. Posavjetujte se s licenciranim zdravstvenim stručnjakom za sva pojedinačna pitanja i pitanja.
O autoru
Ben Greenfield
Ben Greenfield stekao je diplomu i magistrirao na Sveučilištu u Idahu iz sportske znanosti i fiziologije vježbanja; Osobni trening i potvrde o snazi i kondicioniranju Nacionalne udruge za jačanje i kondicioniranje (NSCA); Sportska prehrana iz Međunarodnog društva za sportsku prehranu (ISSN), napredna certifikata za postavljanje bicikla od Serotte. Ima više od 11 godina iskustva u treningu profesionalnih, kolegijalnih i rekreacijskih sportaša iz svih sportova, a kao što je pomoglo stotinama klijenata da postignu mršavljenje i uspjeh u fitnessu.
Pretplatite se na postavljanje momaka podcasta Spotify Google Stitcher
Saznajte kako mišići rastu, kako izgraditi mišiće i povećati mišiće, koliko bi težine trebao podići, koliko setova za napraviti, koliko često u težini vlaka za izgradnju mišića i savjete za oporavak mišića.
by Ben Greenfield Momak za postavljanje 14. lipnja 2010. 5-minutno čitanje
Koliko težine trebate podići?
Vaši mišići moraju biti podvrgnuti dovoljno težine za stvarne suzenje mišićnih vlakana. Za većinu ljudi to znači podići oko 65-85% onoga što možete jednom podići (vaš “jedan rep max” ili “1RM”). Na primjer, ako možete pritisnuti 100 kilograma, tada bi vaša težina za povećanje veličine mišića prsnog koša bila 65-85 kilograma. Većina ljudi može podići 65-85% za 8-12 ponavljanja.
Brzi i prljavi savjet: Ne morate zapravo pokušati testirati što ste vaši maksimalni dizali za svaku vježbu. To može biti teško i opasno. Umjesto toga, postoje kalkulatori i formule koje vam omogućuju da približite svoj 1RM na temelju broja puta u kojem možete podići određenu težinu. Evo poveznice na jednu takvu formulu: http://en.wikipedia.org/wiki/one-repetition_maximum
KOJI KORISTITE SE SELENS trebali učiniti za izgradnju mišića?
jer vaši mišići mišići Trebate značajnu količinu vremena pod napetošću (oko 60 sekundi) da bi se pojavilo stvarnog suzanja mišića, više je skupova presudno. Iako biste sigurno mogli izvesti samo jedan vrlo dugačak set za svaku mišićnu skupinu, to je mentalno izazovno, izuzetno neugodno i vrlo rizično. Umjesto toga, trebali biste izvesti najmanje tri seta i po mogućnosti pet do šest setova za svaku vježbu. Kao što sam spomenuo u prethodnom članku o tome kako započeti trening s utezima, neki bodybuilderi izvode do 20 setova! Svaki set trebao bi uključivati jednu do dvije minute oporavka za mišićnu skupinu koju radite.
Brzi i prljavi savjet: Ako ste pritisnuli vrijeme, onda, umjesto da sjednete da biste se odmorili između svakog seta, jednostavno radite drugu mišićnu skupinu tijekom razdoblja oporavka. Na primjer, dok se mišići prsa oporavljaju od pritiska na klupu, možete izvesti set za svoje mišiće teleta.
Koliko često biste trebali dizati utege?
Pazite! Prije nego što pojurete da svakodnevno radite bicepse dok vam ruke ne iskaču iz kaputa, morate shvatiti da sigurno može biti previše dobre stvari. Ako ističete, traumatizirate ili suzete mišić svaki dan, vaše tijelo neće imati dovoljno vremena za popravak mišićnih vlakana, što rezultira visokom razinom bolova, niskog rasta mišića i ozljede zglobova.
pravilno Vježba za izgradnju mišića dat će mišić dva do tri dana oporavka prije ponovnog stimuliranja tih vlakana. Također biste trebali biti pravilno jesti tijekom oporavka. Trebat će vam 2500 kalorija za svaki dodatni kilogram mišića koji želite dodati. Ako ne dobijete te dodatne kalorije iz složenih ugljikohidrata poput cjelovitih žitarica i mršavih izvora proteina poput ribe, mliječnih proizvoda bez masti i proteina u prahu, može biti vrlo teško dodati mišiće bez dobivanja masti! Pogledajte epizodu #3 o tome što jesti prije i nakon vježbanja za više savjeta o pravilnoj prehrani prije i nakon vježbanja.
Brzi i prljavi savjet: Jedna vrlo učinkovita strategija rasta mišića za cijelo tijelo uključuje vježbanje Jednog dana su vam prsa i ruke, ramena, gornji dio leđa i trbušnjaci sljedeći dan, a noge i donji dio leđa treći dan. Tada možete odmoriti dnevno i ponoviti tijekom cijelog tjedna treninga!
U konačnici, trik za uzgoj mišića je hondrofrost kako radi idi ovim momcima adekvatno naglasiti mišiće, dopustiti mišić da se oporavi dok jedete dovoljno zdrave hrane da bi nahranili novu Mišić, a zatim ponovite! Ovom strategijom možete sigurno izgraditi jedan do dva kilograma mišića svaki tjedan-a budući da je mišić mnogo manje prostran od masti, ti će kilogrami izgledati čvrsto i mršavo. Nakon što izgradite svoj novi mišić, javite mi. Imam teške kauče koji se trebaju kretati.
Jednom kada izgradite mišiće važno je održavati ga, čak i ako više ne možete redovito doći u teretanu. Pogledajte moj brzi savjet o održavanju razine kondicije za više informacija.
Slika utega s Shutterstock
Pages
«Prvo‹ Prethod12 Sav sadržaj ovdje je samo za informativne svrhe. Ovaj sadržaj ne zamjenjuje profesionalnu prosudbu vašeg vlastitog pružatelja usluga. Posavjetujte se s licenciranim zdravstvenim stručnjakom za sva pojedinačna pitanja i pitanja.
O autoru
Ben Greenfield
Ben Greenfield stekao je diplomu i magistrirao na Sveučilištu u Idahu iz sportske znanosti i fiziologije vježbanja; Osobni trening i potvrde o snazi i kondicioniranju Nacionalne udruge za jačanje i kondicioniranje (NSCA); Sportska prehrana iz Međunarodnog društva za sportsku prehranu (ISSN), napredna certifikata za postavljanje bicikla od Serotte. Ima više od 11 godina iskustva u treningu profesionalnih, kolegijalnih i rekreacijskih sportaša iz svih sportova, a kao što je pomoglo stotinama klijenata da postignu mršavljenje i uspjeh u fitnessu.
Pretplatite se na postavljanje momaka podcasta Spotify Google Stitcher
Prehrambeni diva jednostavni savjeti o tome kako ugraditi ove zdrave sastojke u svoje obroke i recepte.
Monica Reanagel, MS, LD/N, CNS Nutrition Diva 31. srpnja 2013. 2-minutno čitanje
q. Kako mogu koristiti zobene mekinje, laneno sjeme i chia sjemenke? Vidim ih u trgovini i znam da su zdravi, ali ne znam kako ih raditi u svojim obrocima.
a. Mislim da se puno ljudi može odnositi na ovo pitanje! Čitali su dobre stvari o novoj hrani ili sastoju i poslušno pokupili neke u trgovini – ali tada ti predmeti sjede neiskorišteni u ormaru. Evo nekoliko ideja koje ćete započeti sa svakom od tri namirnice o kojima ste pitali – kao i vezama na više informacija o svakoj.
Oat mekinja je dobar izvor topljivih vlakana, što može pomoći u normalizaciji razine kolesterola i šećera u krvi. (Vidi također: Topiva nasuprot netopljivim vlaknima). U usporedbi s redovitim zobenim pahuljicama (valjani zob), zobeni mekinja je veća kod vlakana i nižih ugljikohidrata – kao što biste mogli očekivati. Ali iznenadio sam se kad sam saznao da je zobeni mekinja također veća kod proteina od obične zobene pahuljice. Možete ga kuhati kao vruće žitarice za doručak. Donesite šalicu vode i prstohvat soli da prokuha. Umutite u 1/3 šalice zobenog mekinja i nakratko kuhajte, često miješajući. To je to! Vrh s voćem, orasima, malo mlijeka ili nerednog mlijeka i/ili dodirom zaslađivača. Također možete dodati zobeni mekinja u kolačiće, kruh ili muffine. Zamijenite 3/4 šalice brašna plus 1/4 šalice zobenog mekinja za svaku 1 šalicu brašna u receptu.
laneno sjeme je dobar izvor biljnih omega-3 masti, kao i netopljivog vlakana. (Vidi također: Prednosti lana). Da biste dobili prehrambene prednosti lanenog sjemena, morate razbiti tvrdu vanjsku školjku sjemena. To možete učiniti mljevenjem sjemenki u mlinu za kavu ili vrlo temeljito žvakanjem. Jednom kada se prizemlji, laneno sjeme može biti rangiran, pa držite svoje mljevene lanene sjeme (lanene brašne) u hladnjaku i pokušajte ga brzo koristiti. Možete dodati cijele sjemenke lana u smoothieje ili dodati mljeveni lane u kolačiće, kruh i muffine. Zamijenite 3/4 šalice brašna plus 1/4 šalice mljevenog lana za svaku 1 šalicu brašna u receptu.
sjemenke chia slične su lanenim sjemenama u njihovoj prehrambenoj šminki, nudeći slične količine omega-3, proteina i vlakana. (Vidi također: chia vs. lamen nasuprot konoplji.) Velika je razlika u tome što sjemenke Chia ne trebaju biti utemeljene. Možete ih dodati u smoothie ili peciva ili ih jednostavno posipati po žitaricama ili jogurtu. Međutim, moj omiljeni način korištenja chia sjemenki je napraviti chia puding. Evo kratkog videa koji vam pokazuje kako.
Što kažete na vas, obožavatelji prehrambene dive? Koji ste omiljeni načini korištenja ove zdrave hrane? Objavite ih u komentarima u nastavku.
O autorici
Monica Reanagel, MS, LD/N, CNS
Monica Reanagel je licencirana nutricionistica, autorica i tvorac koji je certificirana na odboru, a autorica i tvorac Jedan od najzahtjevnijih podcasta zdravlja i fitnessa iTunesa. Njezin se savjet redovito prikazuje u emisiji Today, dr. Oz, NPR, i u vodećim novinskim novinama, časopisima i web stranicama. Imate li pitanje o prehrani? Nazovite liniju slušatelja prehrane na 443-961-6206. Vaše bi pitanje moglo biti predstavljeno u emisiji.
Autor Monica Reanagel, MS, LD/N, CNS Nutrition Diva 29. rujna 2011. 1-minute čitanja Q. Na običaju sam pio na vodi s kriškom limuna tijekom dana. Može li mi kiselina u limunu oštetiti zube?
a. Neodlučeni limunov sok definitivno je dovoljno kiseo da nosi caklinu na zubima. Kriška limuna u čaši vode mnogo je manje vjerojatno da će uzrokovati problem. Onda opet, čak i razrijeđeni limunov sok može potencijalno utjecati na vaše zube ako cijeli dan pijete po njemu. Pijenje kroz slamu može vam pomoći da se zubi minimiziraju kontakt tekućine. Žvakanje komada gume bez šećera pomoći će u uklanjanju kiselih ostataka iz vaših zuba. Ili, mnogi ljudi pronalaze vodu s kriškom svježeg krastavca osvježavajuće.
Ali što god ikada radite, ne pečete zube odmah nakon što pijete vino, limunov sok ili druge kisele tekućine. Kombinacija kiseline i blagih abraziva u pasti za zube zaista može učiniti broj na caklini. Ako ste pili kisele tekućine, prije četkanja prebacite usta svježom vodom i koristite meku četkicu i ne-abrazivnu pastu za zube.
Slika ljubaznošću Shutterstock-a.
O autorici
Monica Reanagel, MS, LD/N, CNS
Monica Reanagel je nutricionistica s ovlaštenom za certifikat za certificiranje odbora, autor , i tvorac jednog od najzahtjevnijih podcasta zdravlja i fitnessa iTunesa. Njezin se savjet redovito prikazuje u emisiji Today, dr. Oz, NPR, i u vodećim novinskim novinama, časopisima i web stranicama. Imate li pitanje o prehrani? Nazovite liniju slušatelja prehrane na 443-961-6206. Vaše bi pitanje moglo biti predstavljeno u emisiji.
do polovice svih trudnica sada ima prekomjernu težinu ili pretilo. Naučite kako smanjiti zdravstvene rizike i na majku i na dijete.
Autor Monica Reanagel, MS, LD/N, CNS Nutrition Diva, 28. travnja 2014., 2-minutno pročitana
Kao što je porastao broj prekomjernih težina i pretilih Amerikanaca, tako i broj očekivanih majki koje imaju prekomjernu težinu ili su prekomjerne težine ili prekomjerne težine ili su prekomjerne težine ili prekomjerne težine ili prekomjernih težina pretilo. U stvari, prema američkom koledžu za opstetričare i ginekologe, potpuno 50% trudnica sada ima prekomjernu težinu ili pretilo – dovode i sebe i svoje bebe u opasnosti.
Neke žene su prekomjerne težine ili pretile kad postanu postaju trudna. Drugi počinju od zdrave tjelesne težine, ali tijekom trudnoće dobivaju previše težine. Bilo kako bilo, majčinska pretilost ima mnoštvo negativnih učinaka i na majku i na dijete. Za mamu, pretilost i/ili prekomjerno povećanje težine tijekom trudnoće dramatično povećava rizik od gestacijskog dijabetesa i preeklampsije i drugih ozbiljnih komplikacija.
